Mit tudsz a vitaminokról?
Habár még egy hónap hátra van a nyárból, ideje felkészítenünk szervezetünket a hidegebb időszakra. (Azért azt se felejtsük el, hogy nem csak télen van szükségünk vitaminra, nyugodtan szedhetünk vitamin készítményeket, vagy fedezhetjük táplálkozás során nyáron is.) Tekintsük át röviden, hogy milyen hatással vannak egészségünkre az egyes vitaminok, és melyeket érdemes beszereznünk!
Nézzük először a zsírban oldódó vitaminok csoportját. Ide tartozik az A, a D, az E és a K-vitamin. Az A-vitamin a szem vitaminja; elősegíti a szem ideghártyájának működését, valamint csökkenti a farkasvakság, azaz szürkületi gyengén látás kialakulásának veszélyét. Ismert még általános immunerősítő hatásáról is. Hiányában látásromlás, hajproblémák és bőrszárazság alakulhat ki. Utóbbi miatt gyakran találkozhatunk szépségvitaminok összetevőjeként az A-vitaminnal.
A D-vitaminról bizonyára sokat hallottál már, hiszen nélkülözhetetlen az ép és egészséges csontozathoz. Fokozza a kalcium felszívódását, ezáltal segít a csontképződésben. A D-vitamin bevitele történhet táplálkozás során, illetve 10-30 napon töltött perccel is.
Amennyiben nem elegendő a D-vitamin szintje a szervezetedben, depressziót és a koncentrációzavart észlelhetsz magadon, valamint jelentősen megemelkedik a betegségek kialakulásának kockázata.
Az E-vitamin felelős a sejtfalak épségért, jelentősen növeli a regenerációt. Emellett szerepet játszik a szénhidrát-, fehérje,- és zsíranyagcserében, valamint a folyadékháztartásban is. Hozzájárul az öregedési folyamatok gátlásához, ezért ez a vitamin is népszerű összetevője a nők számára kifejlesztett táplálékkiegészítőknek. Hiányában neurológiai tüneteket tapasztalhatunk.
A zsírban oldódó vitaminok közül a K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban. Két típusát különböztethetjük meg; K1 vitamint zöldségekből fedezhetünk, K2-t pedig jellemzően a vastagbélben található baktériumok termelik. Hasznosságuk kis mértékben eltér, de összességében a vérlemezkék tapadását segítik elő. Gyakori orrvérzés, vérzékenység és erős mentruációs vérzés esetén lehet, hogy K-vitamin hiány áll a háttérben.
Fontos ismerned a vízben oldódó vitaminokat is; ide tartozik a B és C-vitamin.
A B-vitaminok általánosságban az idegrendszerért felelősek, valamint az alapvető anyagcsere folyamatok állandó résztvevői, de egyes típusai más-más funkciókat is betöltenek. Ilyen például a B6, amely a tápanyagok hatékonyabb felszívódását teszi lehetővé, vagy a niacin (B3), ami fontos szerepet játszik a nemi hormonok szintézisében. Számos hiánytünet alakulhat ki, attól függően, melyik B-vitaminból szenvedünk hiányt.
Gondolom a C-vitamint, más néven aszkorbinsavat nem kell bemutatnom! Immunerősítő hatása mellett azonban fontos kiemelni, hogy hozzájárul az elasztin és a kollagén képzéséhez, ezáltal szépíti a bőrt. Gyorsítja továbbá a műtét utáni sebgyógyulást és a hegképződést. Hiánytünetként vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak, lassú sebgyógyulás, a fertőzésekkel szembeni fogékonyság, és gyulladások kialakulása figyelhető meg.
Miért fontos a megfelelő mennyiségű vitaminbevitel?
• Elengedhetetlenek a szervezet számára, mert fontos szerepet töltenek be az anyagcsere folyamatokban, valamint közismerten egészségmegőrző hatásuk van. Nélkülük a szervezet nem a megfelelőképpen működik.
• Jó esetben képesek vagyunk táplálkozásból fedezni, de a bevitt táplálék vitamintartalmának kevesebb része szívódik fel, és hasznosul a szervezetben, ezért mindenképpen fontos a vitaminok táplálékkiegészítők formában való pótlása is!
Mit (t)egyél ha vékony vagy?
Tippek srácoknak, főleg tömegnöveléshez
Sokszor a “szerencsésebbek” jelzőt használom azokra, akik kevésbé hízékonyak, és nehezen gyarapodik a súlyuk. Női szemmel irigyeljük az ilyen testalkattal rendelkezőket, de izomépítés szempontjából ők kevésbé vannak ideális helyzetben. Mit (t)egyél ha vékony vagy, és nehezen jön rád az izom?
Ha kifejezetten gyors az anyagcseréd, ha vékony és hosszú végtagjaid, valamint alacsony zsírszázalékod van, nagy valószínűséggel ektomorf alkatú vagy. Nehezebben, vagy egyáltalán nem rakódnak rád a többletkalóriák, így a tömegnövelés hatalmas odafigyelést igényel.
Első körben fontos leszögeznem, hogy látványos és tartós eredményekhez az edzések mellett elengedhetetlen a megfelelő diéta! Egy tömegnövelő étrend alapvetően magas szénhidrát-, és fehérjebevitelt jelent, ám ezen tápanyagok fedezése minőségi forrásokból kell történnie!
Ilyen szénhidrátok a cereáliák (zab, rizs és fajtái, teljes kiőrlésű gabonák), bab, borsó, lencse, édesburgonya, durumtészta, magas antioxidáns-, és vitamintartalmú zöldségek és gyümölcsök. A lényeg, hogy több kalóriát kell bevinned, mint amennyit lemozogsz és elégetsz napjaid során, de minél minőségibb szénhidrátokat fogyasztasz, annál szárazabb, zsírmentesebb lesz az izomtömeged. Vékony testalkatúaknál a napi bevitel kilogrammonként 4-6g az általános előírt mennyiség, de idővel te is kitapasztalod, mennyire van szükséged!
A szénhidrátfogyasztásod mellett rendkívül oda kell figyelned a fehérjebeviteledre is! Sajnos az átlagember rendkívül kevés fehérjét eszik, pedig nagyon fontos szerepet tölt be az izom megszerzése és megtartása céljából.
Biztosan hallottál már az aminosav fogalmáról. A fehérjék építőköveit nevezzük aminosavaknak, melyekből számos esszenciális, tehát a szervezet nagyon kevés mennyiségben, vagy egyáltalán nem tudja előállítani. Ilyen esszenciális aminosav például a BCAA-ként emlegetett 3 aminosav együttese (leucin, izoleucin, valin). Ezeket érdemes külső forrásból, táplálékkiegészítők formájában fedezni.
Beszélhetünk teljes értékű fehérjékről is, melyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Annál jobb egy fehérje, minél inkább megközelíti ezt a mennyiséget, ezt a mutatószámot. A növényi eredetű fehérjéket (pl. szója, rizs, zab) másodlagosnak tekinthetjük, mert kevésbé jó a felszívódásuk, illetve nem tartalmazzák kellő mennyiségben az esszenciális aminosavakat. Amire igazán szükséged van, az a tejsavó-, a tojásfehérje-, valamint az állati eredetű fehérje. Fogyassz rendszeresen sovány marhahúst, csirkemellet, tojásfehérjét, tonhalat, lazacot, túrót!
Akkor ezek alapján íme egy tömegnövelő mintaétrend:
• Reggeli: zabpehely + banán, egy adag fehérjeturmix
• snack: rizs csirkemellel és párolt zöldségekkel
• Ebéd: rizs marhasteak-kel, mellé valamilyen zöldség (gomba, spenót)
• snack: egy adag tömegnövelő
• snack: 2-3 db édesburgonya csirkemellel vagy marhahússal, hozzá vegyes saláta
• Vacsora: zsírszegény túró akár sonkával, akár édességként elkeverve fél adag fehérjeporral
Milyen táplálékkiegészítőket lenne érdemes használnod?
• Kreatin: fokozza a maximális erőt, jelentősen növeli az edzésteljesítményt, ezáltal az izomnövekedést is elősegíti. Természetes forrásai a vörös húsok és a halak, de táplálékkiegészítőként a legtisztább formájában tudjuk bevinni a szervezetünkbe!
• Tömegnövelő: szénhidrát és fehérje komplex, amely minőségi összetevőinek köszönhetően kiváló segítség lehet a diéta során, hozzájárul az izomtömeg gyarapodásához és fenntartásához.
• BCAA: az izomregenerációban játszik fontos szerepet, így minden sportoló számára ideális kiegészítő! Segít elnyújtani a savasodást, így az izomzat később fárad el, ezáltal jobban bírjuk az edzést.
• Fehérjeturmix: változatosságot, illetve állandó, biztos fehérjeforrást jelenthet a tömegnövelés során. Segítségével étrendedet nemcsak a megfelelő mennyiségű, de a megfelelő minőségű fehérjékkel is kiegészítheted.
• Vitaminok: bevitelük fontos az egészségmegőrzés, regeneráció, és a minél kiválóbb edzésteljesítmény elérése érdekében.
• Plusz egy tipp 18 év felettieknek – TST fokozó: férfiak számára kifejlesztett természetes tesztoszteron-, és erőszint növelő kivonatok, amelyek serkentik a szervezet hormontermelését, ezáltal támogatják az izomnövekedést.
Sok sikert fiúk!
Tévhitek II. rész
Fogadjunk, először te is bedőltél a helyi zsírégetés mítoszának!
Mit lehet tenni az úszógumik eltüntetése érdekében, mi az a módszer amely hatékony a fenék zsírpárnáinak ostromlásáért? A válasz ezen
kérdésekre általában ugyanaz; diétázz, mert nem létezik ugyanis helyi zsírégetés! Hiába végzel naponta több száz, több ezer hasprést, a zsírt egyszerűen nem tudod onnan “leégetni”. Ezen nem a mozgás fölöslegességét értem, mert a formás idomokért az izmok megdolgoztatása is fontos, de a kockás has, és a feszes popsi diétával érhető el. A színpadon feszengő testépítők, és vonuló bikinimodellek hónapokig keményen diétáznak a versenyforma eléréséért.
Kellemetlen ezzel a ténnyel szembesülni? Nem vagy egyedül. Ezért kínálnak annyiféle
“jobbnál jobb” módszert; nem jár lemondásokkal, könnyen betartható stb. Tény, hogy mindig egyszerűbb a könnyebb utat választani, amivel viszont ilyenkor áltatod magad, az az, hogy tényleg könnyű lesz. Hát nem lesz az. De miért is lennél elégedett, ha valamit csak félgőzzel csinálsz végig? Sokkal, de sokkal büszkébb lehetsz magadra, ha tudod, megküzdöttél a célodért!
“A vibrációs gépek lerázzák rólam a zsírt.”
A csodagépek ismertetője szerint 10 perc “rezgetéssel” 40-50 percnyi edzést spórolhatsz meg; beindítja a fogyást, karcsúsítja a derekad, és még csak át sem kell öltöznöd hozzá, hiszen meg sem izzadsz! Ez megint a mese habbal. A fogyáshoz több kalóriát kell égetned, mint amennyit bevittél egy nap. Ehhez a test vibrációja nem elegendő, igenis el kell menni edzeni, ha tetszik, ha nem!
“A tárogatás karcsúsítja a lábam.”
A combközelítő és távolító gépek használata felettébb gyakori a csajok körében, de valójában ha nagy súllyal dolgozol, csak az izmot vastagítja a zsírpárnáid alatt (már ha vannak zsírpárnáid). A comb és a fenék kritikus terület szinte minden nőnél, ezért csakis hónapokig tartó edzésprogram, illetve diéta követésével tudod csökkenteni az ott lerakódott felesleget!
A kihagyhatatlan topik: táplálékkiegészítők
Ma már egyre több és több étrend-kiegészítő termékkel találkozunk a reklámokban, a boltok polcain, de sokszor nem igazán tiszta a kép, ami a fejekben él. Ilyen például, amikor valaki azt hiszi, hogy a proteinshake szteroidot tartalmaz, és abszolút egészségtelen. A táplálékkiegészítő boltokban kapott termékek nem egyenlők a teljesítményfokozókkal és doppinggal, hanem a szó szoros értelmében vett étrend kiegészítő funkcióval bírnak, és kifejezetten a sportolók számára vannak kifejlesztve.
“A fehérjeturmixtól lesznek olyan nagydarabok a testépítők.”
A proteinkészítmények egyfajta fehérjekoncentrátumok, amelyek semmilyen negatív hatással nem bírnak. Ha kőkeményen edzel, az izmaid minőségének és mennyiségének növelésében, illetve megtartásában játszanak kulcsszerepet. Edzés során az aktív izommunkának köszönhetően az izomrostokban apró szakadások keletkeznek, ilyenkor pedig a szervezet ezeket a területeket fehérjék segítségével igyekszik “befoltozni”, így nő az izom! Ha feszesebb izomzatot szeretnél, vagy izomtömeget növelnél, muszáj odafigyelni a magasabb fehérjebevitelre, ebben pedig nagy segítség a fehérjeturmixok fogyasztása.
„Zsírégető használata mellett nem kell edzenem.”
Sokan csodaszerként tekintenek a zsírégető tablettákra, azonban önmagunkban sajnos semmit sem érnek. Megfelelő edzésterv és diéta nélkül hiába kapkodod be százasával a pirulákat, nem leszel vékonyabb. Semmit nem adnak ingyen, minden egyes leadott kilóért meg kell küzdened! A zsírbontás két alapvető feltétele a magas oxigénfelvétel, illetve az aerob edzéstechnika; ezeket nevezzük cardio gyakorlatoknak. Természetesen fokozhatja a zsírégetést ha edzéshez zsírégetőket is használsz, de önmagában ne várj tőlük csodát!
Habár alapvetően egyformák, valójában mégis különbözőek vagyunk. Az egyik fogyókúrás módszer neked használ, míg mondjuk az edzőtársadnak nem, de lehet lassabban jön rád izom, mint ő rá. Nem lehet általánosítani! Ki kell ismerni a tested, és amint megtudod, mi az ami hatékony számodra, könnyebben is tudod formálni. Ha ez megvan, már csak a kitartás kell. Légy erős, és akkor biztosan el tudod érni a célod, mindegy ki mit mond vagy ígér! ?