Diéta tippek
Az örök kedvenc téma. Virág sokszor megkérdez titeket, milyen topicokra vagytok kíváncsiak, a diétás étkezés minden esetben óriási népszerűségnek örvend. Az oka azt hiszem egyszerű; a hatékony testformálás legnehezebb része a megfelelő étrend betartása, és bizony szeretjük, amikor más mondja meg miből mennyit és mikor együnk. A jövőben is igyekszem ilyen tippeket, étrendeket hozni nektek, most pedig következzen pár fontos diéta szabály!
Lépésről lépésre haladj!
Ha most fogtál bele az életmódváltásba bizonyára minden szokatlan lesz; többet és máshogyan kell edzeni, nem eheted azokat amiket eddig, teljesen más ritmust kell felvenni. Ezt azonban nem kell szenvedésnek megélned. Általános tapasztalat, ha mindent fenekestül felforgatsz magad körül, az életmódváltás nem lesz tartós. Ehhez türelem kell, épp ezért érdemes apróságokban változtatni. Legyen minden napra, hétre és hónapra célod. Eleinte csak arra figyelj, hogy kerüld a fehérlisztet és a cukrot. Ahogy ez könnyen megy, jöhet a mikro és makro tápanyagok megválogatása. Persze hamar szeretnénk látni magunkon a változást, de ne felejtsd a jó dolgokhoz idő kell!
Csökkentsd fokozatosan a szénhidrátot!
Nincs semmi baj a szénhidráttal, főleg ha jó minőségű forrásból származik. A lényeg a mennyiség, illetve az elosztás. Virág népszerű technikája, hogy a nap első felében eszi a szénhidrátok nagy részét, vacsoránál pedig már teljesen minimalizálja a mennyiséget. Te is kezd jó szénhidrátokkal a napot; készíts zabkását gyümölcsökkel. Ebédre is kerüljön rost, zöldség és minőségi forrásból származó szénhidrát (pl. basmati rizs, barnarizs, csicseriborsó, köles) a tányérra, vacsora felé viszont már inkább zöldségekkel és fehérjével lakj jól.
Igyál eleget!
Nem lehet elégszer hangsúlyozni a megfelelő folyadékfogyasztás fontosságát. A megfelelő vérképzéshez, elektrolit háztartásunk fenntartásához, bőrünk rugalmasságához, de még az ízületek kenéséhez is elengedhetetlen a napi minimum 2 liter folyadék bevitele. A diétádat is segítheti, hiszen sokszor összetévesztjük a szomjúságot és éhséget. Egy jól kialakított étrend mellett lehetetlen, hogy éhezz, így az éhségérzet sokszor dehidratáltságot jelez; a legtöbb esetben nem éhes vagy, csupán szomjas. Étkezések mellé és között is fogyassz el egy pohár ásványvizet, natúr teát.
Figyelj oda a vitaminbeviteledre!
Fáradékony vagy, pedig egészségesen étkezel? Sok esetben diéta címszó alatt a kelleténél többet vonunk meg magunktól, ami bizony egyoldalú táplálkozáshoz, ezáltal vitaminhiányhoz vezethet. Igyekezz minél több zöldséget enni, és a gyümölcsöket se hagyd ki az étrendedből. A kulcs itt is az időzítés; gyümölcsöt a nap első felében fogyassz, zöldséget este is ehetsz, de legyen alacsony szénhidráttartalmú, pl. uborka, saláta, paprika, brokkoli.
Bejegyzés megosztása
Hogyan kell nekiállni az életmódváltásnak?
A mindennapok során elvégzett cselekvések berögzüléseit nevezzük szokásoknak, épp ezért a legtöbb esetben észre sem vesszük őket, tudat alatt működnek. Ezek lehetnek pozitív berögződések, de bizony a negatív irányba is befolyásolhatja életünket (mint például a dohányzás). Ahhoz, hogy változást érhessünk el, elsősorban ezeken az automatizált cselekvéseket kell felismernünk és kiiktatnunk a napi rutinunkból.
Az életmódváltás is hasonlóképpen működik. Vannak, akik szerint az első két hét nehéz, mások az egy hónap elteltében, de akár a 90 napos tagolásban hisznek. Azt gondolom a változáshoz szükséges idő egyénenként eltér, és nagyban függ a motivációtól is, hiszen van aki évek óta halogatja a rendszeres testmozgást például. Újra és újra elbukunk, a végén pedig önmagunkat hibáztatjuk, amiért nincs elég akaraterőnk változ(tat)ni. A legtöbb esetben azonnal meg akarjuk váltani a világot és nem tanulunk türelmet. Pedig a tartós változáshoz stabil alapok és újonnan kialakított, de nem nehezen teljesíthető szokásokat kell bevezetnünk. A továbbiakban néhány apró lépést olvashatsz, amely segíthet lassan, de biztosan haladni a célod felé.
1. Mondj le a mindennapi édességről
Minden étkezés, vagy legalább ebéd után bekapsz egy kis desszertet? Nem tűnik soknak egy-egy szelet vagy kocka csoki, de ahogy rutinná válik, már észre sem veszed mennyi többlet kalóriát viszel be. Mondhatod persze, hogy ez semmiség, de a sok kicsi összeadódik. Próbáld ki, hogy csak ezeket az apró nasikat veszed ki az étrendedből. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy soha nem fogyaszthatsz édességet, de próbálj meg ne minden nap nassolni.
2. Igyál eleget
Két fajta ember létezik; aki simán legurít több liter folyadékot egy nap, és aki egy pohár víztől is rosszul lesz. Utóbbi típus könnyebben iszik üdítőket és nehezen tud átállni a rendszeres ásványvíz fogyasztásra. A hidratáltság azonban több szempontból is fontos. Vér- és nyirokkeringésünkhöz elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele, de feszesebb lesz tőle a bőr, segíti az emésztést és a salakanyagok kiürülését is. Nem kell egyszerre nagy mennyiséget inni, minden étkezés előtt igyál meg egy pohár vizet, és észrevétlenül meglesz a kellő mennyiség! Azt pedig gondolom magyaráznom sem kell miért jobb vizet, mint cukros frissítőket fogyasztani..
3. Mozogj rendszeresen
Ne azért kezdj el edzőterembe járni mert trendi manapság. Tény, hogy a súlyzós edzéssel tudod a leghatékonyabban formálni a tested, de találd meg azt a mozgásformát amit igazán élvezel. Ha csak kínszenvedésnek éled meg az ismétléseket számolni a tükör előtt, próbálj ki valamilyen csoportos órát, mozogj a szabadban, látogass el egy rúdfitnesz órára, menj el kosarazni a haverokkal, a lényeg hogy élvezettel sportolj, és akkor nem fogod kényszerként megélni. Szórakozva fog formálódni az alakod, és meg fogod szeretni amit csinálsz. Így könnyebben válhat napi rutinná a testmozgás.
4. Alakíts ki rendszert
Mint már említettem, nem kell világot megváltani, és 180 fokos fordulatot véve minden nap az edzőteremben szobrozni, sem sanyargatni magad különböző fogyókúrás étrendekkel. Kezdetben vezesd be a heti 3 alkalommal való edzést, és próbáld minden nap hasonló napszakra időzíteni a mozgást. Ugyanez érvényes az étkezésekre is, alakíts ki rendszert a napi többszöri étkezés időzítésére; minden reggel ébredés után 30-40 perccel reggelizz, lefekvés előtt 1-1,5 órával vacsorázz, valamint a többi étkezést osszd el kb. 3 óránkként egymástól. Természetesen ez már egy fokozottabb türelmet és tudatosságot igénylő szokás, de könnyen kialakítható, ha kellőképp elszánt vagy.
Amennyiben szeretnétek második részt ezen témakörből, jelezzétek a cikk alatt komment formájában!
Mit (t)egyél ha vékony vagy?
Tippek srácoknak, főleg tömegnöveléshez
Sokszor a “szerencsésebbek” jelzőt használom azokra, akik kevésbé hízékonyak, és nehezen gyarapodik a súlyuk. Női szemmel irigyeljük az ilyen testalkattal rendelkezőket, de izomépítés szempontjából ők kevésbé vannak ideális helyzetben. Mit (t)egyél ha vékony vagy, és nehezen jön rád az izom?
Ha kifejezetten gyors az anyagcseréd, ha vékony és hosszú végtagjaid, valamint alacsony zsírszázalékod van, nagy valószínűséggel ektomorf alkatú vagy. Nehezebben, vagy egyáltalán nem rakódnak rád a többletkalóriák, így a tömegnövelés hatalmas odafigyelést igényel.
Első körben fontos leszögeznem, hogy látványos és tartós eredményekhez az edzések mellett elengedhetetlen a megfelelő diéta! Egy tömegnövelő étrend alapvetően magas szénhidrát-, és fehérjebevitelt jelent, ám ezen tápanyagok fedezése minőségi forrásokból kell történnie!
Ilyen szénhidrátok a cereáliák (zab, rizs és fajtái, teljes kiőrlésű gabonák), bab, borsó, lencse, édesburgonya, durumtészta, magas antioxidáns-, és vitamintartalmú zöldségek és gyümölcsök. A lényeg, hogy több kalóriát kell bevinned, mint amennyit lemozogsz és elégetsz napjaid során, de minél minőségibb szénhidrátokat fogyasztasz, annál szárazabb, zsírmentesebb lesz az izomtömeged. Vékony testalkatúaknál a napi bevitel kilogrammonként 4-6g az általános előírt mennyiség, de idővel te is kitapasztalod, mennyire van szükséged!
A szénhidrátfogyasztásod mellett rendkívül oda kell figyelned a fehérjebeviteledre is! Sajnos az átlagember rendkívül kevés fehérjét eszik, pedig nagyon fontos szerepet tölt be az izom megszerzése és megtartása céljából.
Biztosan hallottál már az aminosav fogalmáról. A fehérjék építőköveit nevezzük aminosavaknak, melyekből számos esszenciális, tehát a szervezet nagyon kevés mennyiségben, vagy egyáltalán nem tudja előállítani. Ilyen esszenciális aminosav például a BCAA-ként emlegetett 3 aminosav együttese (leucin, izoleucin, valin). Ezeket érdemes külső forrásból, táplálékkiegészítők formájában fedezni.
Beszélhetünk teljes értékű fehérjékről is, melyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Annál jobb egy fehérje, minél inkább megközelíti ezt a mennyiséget, ezt a mutatószámot. A növényi eredetű fehérjéket (pl. szója, rizs, zab) másodlagosnak tekinthetjük, mert kevésbé jó a felszívódásuk, illetve nem tartalmazzák kellő mennyiségben az esszenciális aminosavakat. Amire igazán szükséged van, az a tejsavó-, a tojásfehérje-, valamint az állati eredetű fehérje. Fogyassz rendszeresen sovány marhahúst, csirkemellet, tojásfehérjét, tonhalat, lazacot, túrót!
Akkor ezek alapján íme egy tömegnövelő mintaétrend:
• Reggeli: zabpehely + banán, egy adag fehérjeturmix
• snack: rizs csirkemellel és párolt zöldségekkel
• Ebéd: rizs marhasteak-kel, mellé valamilyen zöldség (gomba, spenót)
• snack: egy adag tömegnövelő
• snack: 2-3 db édesburgonya csirkemellel vagy marhahússal, hozzá vegyes saláta
• Vacsora: zsírszegény túró akár sonkával, akár édességként elkeverve fél adag fehérjeporral
Milyen táplálékkiegészítőket lenne érdemes használnod?
• Kreatin: fokozza a maximális erőt, jelentősen növeli az edzésteljesítményt, ezáltal az izomnövekedést is elősegíti. Természetes forrásai a vörös húsok és a halak, de táplálékkiegészítőként a legtisztább formájában tudjuk bevinni a szervezetünkbe!
• Tömegnövelő: szénhidrát és fehérje komplex, amely minőségi összetevőinek köszönhetően kiváló segítség lehet a diéta során, hozzájárul az izomtömeg gyarapodásához és fenntartásához.
• BCAA: az izomregenerációban játszik fontos szerepet, így minden sportoló számára ideális kiegészítő! Segít elnyújtani a savasodást, így az izomzat később fárad el, ezáltal jobban bírjuk az edzést.
• Fehérjeturmix: változatosságot, illetve állandó, biztos fehérjeforrást jelenthet a tömegnövelés során. Segítségével étrendedet nemcsak a megfelelő mennyiségű, de a megfelelő minőségű fehérjékkel is kiegészítheted.
• Vitaminok: bevitelük fontos az egészségmegőrzés, regeneráció, és a minél kiválóbb edzésteljesítmény elérése érdekében.
• Plusz egy tipp 18 év felettieknek – TST fokozó: férfiak számára kifejlesztett természetes tesztoszteron-, és erőszint növelő kivonatok, amelyek serkentik a szervezet hormontermelését, ezáltal támogatják az izomnövekedést.
Sok sikert fiúk!
Hogyan legyek motivált?
A motiváció egy latin eredetű szó, jelentése mozogni, mozgatni. Olyasfajta pozitív erőt értünk alatta, amely cselekvésre késztet minket. Nincs is jobb érzés motiváltnak lenni, de mint minden érzelem és hangulat, a motiváltság szintje is hol az egekben szárnyal, hol pedig leszálló ágon van. Ha épp most adnád fel a diétát, vagy maradnál otthon az edzés helyett, olvasd el a következő pár tippet, és légy újra motivált!
Ismerd meg magad!
Amíg nem vagy tisztában az igazi célkitűzéseiddel, és vele együtt saját magaddal, a legtöbb törekvésed aligha fog megvalósulni. Azért akarsz fitneszversenyzővé válni, mert manapság menő, vagy bizonyítani akarsz mondjuk az exednek? Ez a kezdetekben még elég erős érzelmi töltetet ad, de előbb-utóbb nem lesz elég motiváló erő. Keresd magadban az igazi célt, és ne azért tegyél valamit, hogy másoknak bizonyíts. Bizonyíts magadnak, és gondold át racionálisan mit miért teszel. Persze a versenyzés jó dolog, de csak akkor, ha magadnak akarsz megfelelni!
Tűzz ki reális célokat!
Ha kellőképp tisztában vagy saját képességeiddel, tudni fogod milyen elérhető célokat tűzhetsz ki magad elé. Kezd kicsiben, és apránként építsd fel feladataidat, így ugyanis biztosan tudsz haladni. Ne várj magadtól túl sokat, mert a legtöbb esetben motiváltság helyett pont önbizalom problémáid lehetnek. Ha például az az álmod, hogy egy nap fitneszbajnok válik belőled, először edz keményen, figyelj oda kellőképp az étkezésedre és szerezz tapasztalatot. Hidd el, a kemény munka mindig kifizetődik!
Készíts előtte-utána fotót!
Életmódváltóknak kötelező, de ha újrakezdő vagy is érdemes fotókkal dokumentálni a változást. Mivel saját magunkon nagyon nehezen vesszük észre, ha a testünk változik, a tükrön és mérlegen kívül érdemes a fényképezőgép optikájára bíznunk magunkat. A képeket nézve sokkal látványosabb lehet a fejlődés, és objektívebb véleményt tudunk alkotni az eredményekről. Fontos azonban hogy ugyanolyan pózokban és fényviszonyok mellett fotózd magad!
Lepd meg magad!
Könnyebben megy úgy a diéta, ha meg tudod jutalmazni magad. Ezzel persze nem azt mondom, hogy sanyargatás után falj fel mindent, mi szem-szájnak ingere, de ha a hét hat napján tisztán eszel, igazán megérdemelsz egy csaló étkezést, vagy valamilyen édességet – természetesen a mértékletesség betartása mellett. Hosszútávon ez segíthet átvészelni a nehezebb, sóvárgós napokat, de nem csak étellel tudod magad motiválni. Fizess be egy fotózásra, vagy valami olyan programra, mellyel megünnepelheted kitűzött célod elérését!
Hagyj cetlit a rád váró teendőkről!
Virággal a 2015-ös IFBB Európa-bajnokságon ismerkedtem meg alaposabban, ugyanis szobatársak voltunk. Sok mindenben segítettük egymást, és ez a jó kapcsolat a versenyek után is megmaradt. Többször osztott meg velem apró tippeket, amivel ő motiválja saját magát. Az egyik ilyen volt, hogy különböző cetliket ragasztgatott a lakása különböző szegleteire, egy-egy üzenettel vagy csak egy teendővel a versenyfelkészülésekre vonatkozóan. Ez a módszer segít folyamatosan fókuszban maradni, így minden nap ott lebeghet a cél a szemünk előtt – szemmel látható formában is!
Na és mi motiválja még Virágot?
Elmondása szerint TI motiváljátok őt, hiszen rengeteg visszaigazolást kap tőletek, mely szerint igenis fontos, amit ő képvisel; „Minden egyes napomat úgy kezdem, hogy elolvasom azokat az üzeneteket, amiket instagramra vagy a facebookra beérkeznek, úgyhogy ez olyan oda-vissza csatolás. A legtöbb embertől az érkezett be, hogy hány kilót fogytak az én hatásomra vagy akár az én tanácsaimra. Nagyon sok pozitív visszajelzés jött, hogy azért követik az oldalamat, mert mindig pozitív vagyok.” Ahogyan Virág tud Benneteket, úgy ti is képesek vagytok mást motiválni, még Virágot is!