In: Egyéb0

Szerző:
Kővágó Henrietta
Kezdő női edzésterv

Tudom milyen az első nap a kondiban. Vadul fekve nyomó és bicepszező srácok, combtávolítógépeken egymást váltó lányok, na és persze az a sok súlyzó. Nem tudod merre indulj el, hogyan kezdj neki az edzésnek? Olvass tovább, megpróbálok segíteni mit is tegyél ha kezdőként látogatsz el a terembe!

 

Először is, gratulálok, hogy rászántad magad! Egy pillanatig se érezd kellemetlenül magad, mindenki elkezdte valahogy, ahogyan Te is megtetted az első lépést a célod felé. Sok edzéstippet lehet találni a közösségi oldalakon, és egy kezdő edzésterv összerakása nem okoz komoly fejtörést, de nyilván abszolút amatőrként nehéz feladatnak bizonyulhat. A továbbiakban részletezett kezdő női edzésterv végrehajtásához először mindenképpen kérdd ki egy hozzáértő, esetleg személyi edző segítségét a gépek helyes használata érdekében. Illetve érdemes szétnézni Virág edzős tippjei és videói is között is!

 

A cél ezen edzésterv követésével a zsírcsökkentés, de egyben az izomtömeg enyhe növekedése, tónusosság kialakítása. Ehhez elég heti 4 alkalommal ellátogatni a kondiba. Egyik nap végezd el a felsőtestre írt gyakorlatokat, másik napra pedig a lábedzést ütemezd, ezt pedig értelemszerűen ismételd meg még egyszer a héten. Minden edzést 10 perces bemelegítéssel kezdd! Mozoghatsz cardio gépen, de fontos pár gimnasztikai feladat is az ízületek és izmok terhelésének előkészítésére.
Mindig törekedj a szabályos végrehajtásra, ne feltétlenül a minél nagyobb súlyra!

 

Akkor íme a felsőtestre összeírt gyakorlatsorozat:
  1. Fekvőtámasz 10 db + Tarkóhoz húzás 10 db
Ezt a két gyakorlatot rögtön egymás után szuperszettben végezd el 3-szor, lehet fél perc pihenő a szériák között.
  1. Evezés gépen ülve 10db + Nyakból nyomás kézi súllyal 10 db (szuperszett, 3 kör)
  2. Bicepsz kézi súlyzóval 10 db + Tricepsz csigán 10 db (szuperszett, 3 kör)
Végül 3 hasgyakorlat 4-szeres ismétléssel, vagy 4 gyakorlat 3-szoros ismétléssel.
Súlyzós edzés végeztével nyomás cardiozni, legalább 15-20 percet közepes intenzitással!

 

Láb átmozgatására szolgáló gyakorlatsor:
  1. Guggolás 15 db + Combhajlító 15 db
Ezt a két gyakorlatot szintén rögtön egymás után szuperszettben végezd el 3-szor, lehet fél perc pihenő a szériák között.
  1. Combközelítő 15-20 db + Combtávolító 15-20 db (szuperszett, 3 kör)
  2. Lábtoló 15 db + Popsiemelés talajon 20 db (szuperszett, 3 kör)
  3. Álló vádli 3×15
Végül 3 hasgyakorlat 4-szeres ismétléssel, vagy 4 gyakorlat 3-szoros ismétléssel.
Edzés végeztével szintén 15-20 perc cardio!
Végezd ezt az edzéstervet körülbelül 2 hónapig, utána pedig lépj egy szinttel feljebb! Ami fontos, hogy ne várj csodát! Ez a sport a türelemről szól. Ne ess kétségbe, ha esetleg 2-3 hét elteltével még nem jelentkezik az eredmény. Ha kitartó vagy és odafigyelsz az étkezésre is, a tested jelezni fogja a változást!

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.